10일 운동 프로그램, 2회차 (전신운동)

오늘은 PT 두번째 날입니다. 역시, 전신운동입니다. 순서대로 정리해 보겠습니다.

 

1. Overhead Squat

 

① 발뒤꿈치를 골반 넓이로 벌립니다.

② 팔은 뻗은 상태로, 귀 뒤에 위치하게 합니다.

③ 앉을 때, 골반이 약간 벌어지게 하고, 흉부 전면이 펴진상태로 보이게 합니다.

④ deep하게 끝까지 앉아 줍니다.

⑤ 근육 운동 전에 전신 warming up 운동으로 굉장히 좋습니다.

 

2. Kettlebell goblet squat (10회 X 2set) - 8kg으로 시작

 

① 팔꿈치를 안으로 모아서 lock을 건다고 생각합니다.

② squat시 팔꿈치가 허벅지 안에 닿을 정도로 내려옵니다.

③ 내려갈 때 골반 및 허벅지에 힘을 주는 것, 올라갈 때 상체를 버티는 것

→ 2가지 다른 운동이 합쳐진 것이라고 생각하면 이해하기 쉽습니다.

 

3. Incline bench press (10회 X 2set) - 10kg으로 시작

 

① 쇄골이 위치하는 곳으로 천천히 내리면서 숨을 들이마십니다.

② 이때, 팔꿈치는 약간 앞으로 모은다고 생각하며, 상체에 힘이 전달 되도록 합니다.

③ 팔을 쭉 뻗은 후에, "후"하고 숨을 빠르게 내뱉습니다.

④ 위의 그림과는 달리, 발 쪽에 발판을 두고, 무릎이 골반보다 위에 위치시키는 것이 좋습니다.

→ 허리가 뜨는 것을 방지합니다.

 

4. Pull down (10회 X 3set) - 15kg으로 시작

 

 

① 상완으로 겨드랑이를 집는 느낌 또는 닫는 느낌으로 당깁니다.

② 어깨는 들뜨지 않게 아래로 향한다고 생각합니다.

③ 어깨 근육을 사용하지 않아야 하며, 어깨가 움직이지 않아야 합니다.

④ 광배근과 승모근 하부를 사용해야 하며, 힘이 모자랄 때에는 중량을 줄입니다.

 

5. Back extension hold - 90초 이상 hold

① Hamstring과 Gluteus maximus, 등근육을 이용해서 버팁니다.

② 오른쪽 그림의 자세를 90초간 유지할 수 있어야, 나이 들어서 허리가 굽지 않는다고 합니다.

(제가 PT받을 때는 손을 앞가슴에 X자로 붙였습니다)

 

6. Dead lift (10회 X 2set) - 10kg으로 시작

① 손의 그립은 무릎 사이보다 약간 넓게 잡고, 발 사이 간격은 스쿼트 할 때보다 약간 좁게 섭니다.

② 바를 내릴 때, 무릎은 약간 굽힙니다.

③ 허벅지와 배에 볼펜을 집는다고 생각하고 내려갑니다.

④ 바를 내릴 때, 허벅지를 약간 눌러주는 강도로 닿으면서 내립니다.

 

7. Shoulder press machine (10회 X 2set) - 10kg으로 시작

 

 

① 팔꿈치를 앞으로 약간 모으면서 내려와야 상체 근육에 힘이 전달됩니다.

② 손은 귀까지 내리면서 숨을 들이마시고, 재빨리 손을 뻗은후에 "후"하고 숨을 내뱉습니다.

③ 손을 끝까지 뻗을 필요는 없습니다.

 

오늘도 무사히 PT를 마치고, 침대로 들어갑니다. 피곤하네요 ㅜㅜ

사랑합니다 from Dr QL

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