10일 운동 프로그램, 6회차 (상체운동)

오늘은 PT 6번째 날, 상체 운동입니다.

 

1. Pec fly (10회 X 3set) - 15kg

① 견갑골을 붙이고, 어깨를 내리고, 팔을 폅니다

② 너무 넓게 벌릴 필요는 없으며, 가슴에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 모읍니다.

③ 팔꿈치를 사용하지 않으므로, 삼두근의 개입 없이 가슴 운동을 할 수 있습니다.

④ 너무 쉽게 손을 모을 수 있다면, 팔꿈치의 힘이 개입된 것일 수 있습니다. 당겨올 때 버거워야 합니다.

 

2. Flat bench press (10회 X 3set) -  30kg

 

① 처음에 바벨이 걸려 있을 때, 봉에 시선을 맞추고 눕습니다.

② 들어서 본인의 nipple 사이에 위치시킵니다.

③ 위의 사진에서 팔꿈치의 위치를 유심히 보세요. 정확하게 내려와야 대흉근과 삼두근에 긴장이 실리면서 운동이 됩니다.

 

3. Bent-over barbell row (10회 X 3set) - 10kg

 

① Dead lift 자세와 유사합니다. (엉덩이와 종아리에 tension이 느껴져야 합니다)

② 엉덩이를 뒤로 빼고, 상체를 숙인 상태에서, (나의 상체를 기준으로) 앞에서 뒤로 당기는 느낌으로 운동합니다.

③ 상체와 허벅지 사이의 각도가 좁아야 하며, 정강이가 너무 앞으로 쏠리지 않도록 합니다.

④ 엉덩이를 쭉 빼고, 상체와 허벅지 사이가 멀지 않게 유지한 상태에서 바벨을 들어 올리는 것이 키포인트입니다.

⑤ 위 그림과 달리, 손바닥이 하늘로 향하게 BB을 들었습니다.

 

4. Dumbell incline press (10회 X 3set) - 7kg

 

① 쇄골이 위치하는 곳으로 천천히 내리면서 숨을 들이마십니다.

② 이때, 팔꿈치는 약간 앞으로 모은다고 생각하며, 상체에 힘이 전달 되도록 합니다.

③ 팔을 쭉 뻗은 후에, "후"하고 숨을 빠르게 내뱉습니다.

④ 위의 그림과는 달리, 발 쪽에 발판을 두고, 무릎이 골반보다 위에 위치시키는 것이 좋습니다.

→ 허리가 뜨는 것을 방지합니다.

 

5. Pull down under grip (10회 X 3set) - 20kg

'바'를 너무 아래로 내릴 필요는 없고, 턱 밑만 지나면 됩니다.

 

6. Dumbell shoulder press (10회 X 3set) - 7kg

① 사진과 달리 직각 의자에 앉아서 시행하였습니다 (등을 의자에 딱 붙입니다)

② 견갑골 사이가 7cm 이상 벌어지지 않도록 주의합니다. 즉, 견갑골에 힘이 들어간 상태에서 운동을 합니다.

③ 팔꿈치가 안쪽으로 살짝 '퉁' 들어오게 해서, 상체에 온전히 힘이 전달 되도록 합니다.

 

7. Incline triceps extension (10회 X 3set) - 6kg (EZ bar 사용)

① 경사진 의자에 앉습니다.

② 머리 위의 일정한 부위를 터치해서 일정하게 움직이도록 합니다. (ex. 이마 위)

③ 팔꿈치가 벌어지지 않도록 합니다.

사랑합니다 from Dr QL

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