간헐적 단식, 할까요? 말까요?

 

안녕하세요? 닥터QL 김성훈입니다. 오늘은 다시 이슈가되고있는 '간헐적 단식'에 대해 짚어보려고 합니다.

2013년경 우리나라에 '간헐적 단식' 열풍이 처음 불었는데요, '1일 1식'을 쓴 "나구모 요시노리"씨의 방법이 큰 관심을 받았지요. 그러다가, 지난 1월 'SBS스페셜 - 2019 끼니반란'으로 다시한번 조명받고 있습니다.

간단히 요약하면, 2가지 방법이 있습니다. 첫째로 16:8 방법은 16시간 공복을 유지하고, 8시간 식사를 합니다. 예를 들어서 저녁식사를 8시에 마치고, 다음날 낮 12시에 첫 식사(점심)를 하는 방법입니다. 저는 이 방법을 이용해서 1998~1999년 대학생시절 체중감량에 성공한 경험이 있습니다. 둘째로 5:2 방법이 있는데요, 7일중 5일은 정상적인 식사를 하고, 2일은 단식을 하는데, 월요일 저녁식사를 하고, 화요일에는 아침과 점심을 굶어서, 24시간이 경과한 화요일 저녁에 식사를 하는 것입니다. 금요일도 마찬가지이구요.

 

그런데, 이 방법에서 두가지 사항을 유념하셔야 합니다. 금식 시간에는 정말로 아무것도 먹지 말아야 한다는 점과 폭식을 하면 체중감량에 아무런 도움이 되지 않는다는 점입니다. (다이어트 목적이라면 하루 1500kcal 이하로 제한이 필요합니다) 사탕을 몇 번 빨아먹는 다든지, 과자 몇개 집어먹는 것, 빵을 한입만 먹는다던지, 이러한 것들이 모이면 꽤나 큰 칼로리 섭취로 이어집니다. 이렇게 되면, 공복을 통해 '장'을 쉬게하고, 면역력을 향상시킨다는 기존 목적은 달성할 수 없습니다.

 

그런데 말입니다, 간헐적 단식에 부정적인 목소리도 있습니다. 왜그런지, 잠깐 살펴볼까요?


평소 남는 에너지는 지방세포, 간세포, 근육에 저장되어 있습니다. 만약 공복이 길어져서, 체내의 혈당수치가 낮아지면, 우리 신체는 생명을 유지하기 위해 '글루카곤'이라는 호르몬을 분비하고, 간에서 '당 신생' 과정을 진행합니다. 이로써, 일정 수준 이상의 혈당수치를 유지하게 되는 것이죠. 이때 지방이 타고, 근육의 아미노산이 소실되면서, 살이 빠지게 됩니다.  

(왼편이 '지방형' 오른편이 근육운동 후 - 같은 몸무게지만, 근육량에 따라 이렇게 천지차입니다)

 

문제는, 장기간 공복 후 음식을 먹게되면, 지방에 우선적으로 에너지가 차게 된다는 점입니다. 결국, 이런 공복을 유지하는 다이어트는 '지방형 인간'으로 체질이 바뀌는 부작용을 낳게됩니다. 단순히 굶는 것은 당장의 체중은 감소시킬 수 있지만, 장기적으로 근력을 떨어뜨리고, 몸속 체지방이 높아지는 '허약한 빈골'로 만들게 됩니다. 이런경우, 기초대사량이 줄어들어 체지방은 더욱 쌓이는 악순환의 고리에 빠져들게 됩니다. 그래서, 운동을 전공하는 전문가들은 '간헐적 단식'에 반대하기도 합니다.

 

'간헐적 단식'의 부작용은 또 있습니다. 근육량이 적은 여성, 노인의 경우 저장된 에너지가 적어서 '당신생'과정이 원할하지 못할 수 있는데, 이때 어지러움이 발생하고, 집중력이 떨어질 수 있습니다. 또한, 당뇨등의 만성질환이 있는 분들의 경우 저혈당으로 인해 돌이킬 수 없는 피해를 입을 수 있습니다.

 

그렇다면, 간헐적 단식 해야할까요, 말아야 할까요.

 

개인적으로 16:8의 간헐적 단식은 꽤나 유용하고, 권장할만 하다고 생각합니다. 저도 저녁 8시 이후로는 금식하려고 노력하고 있고, 낮 12시 이후에 첫 식사를 하고 있습니다. 하지만, 앞서 설명드렸다시피, 근육량이 적은 여성과 노인은 저혈당과 어지러움의 가능성이 높습니다. 그리고, 오전 업무량이 많은 직장인들, 수험생들은 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 오전 100kcal정도의 과일 또는 우유, 견과류는 좋다고 생각합니다. 다만 100kcal가 넘어가면 '간헐적 단식'의 효과는 힘들게됩니다. 제 경험상, 100kcal정도까지만 섭취하면, 오전에 '꼬르륵'소리를 들을 수 있습니다. 이는 장이 비워졌다는 신호이거든요. 그래서, 저는 오전 100kcal정도의 라떼를 섭취하고, 그 외에는 절대 섭취하지 않으려고 노력합니다.

여기에 '유산소 운동'과 '근육 운동'을 병행해야 합니다. 그래서 지방, 근육, 간에 저장된 에너지를 고루 사용하는 것이죠. 그래야지만, 음식을 섭취했을 때, 지방에만 에너지가 축적되는 것을 예방해서, 조금씩 지방을 덜어낼 수 있고, '지방형 인간'이 되는 것을 막을 수 있습니다.

 

간헐적 단식, 좋습니다. 하지만 운동(특히 근육운동)을 병행하시고, 오전에 업무량이 많거나, 머리를 많이 써야 한다면, 100kcal정도 섭취하는 '저강도 간헐적 단식' 어떠신가요?

 

사랑합니다. from Dr QL

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