근육운동, 이건 알고 시작합시다!

안녕하세요? 닥터QL 김성훈입니다.

 

이제 완연한 봄날이지요? 그래서인지, 최근 헬스장에 사람이 꽤나 늘고있습니다. 건강을 위해서 바람직한 모습이지만, 사전 지식없이 근력운동에 뛰어들어서, 운동효과는 커녕 피로감만 늘고, 운동을 그만두시는 분들을 심심치 않게 봅니다. 그래서, 오늘은 근력운동의 개념과 알아두면 좋은 지식등을 공유하고자 합니다.

 

40대부터 10년마다 근육량이 약 8%가량 감소한다고 합니다. 이렇게되면, 기본적인 운동능력이 떨어지는 것은 물론이고, 기초대사량이 줄어, 쉽게 비만이됩니다. 이런경우 우리를 위협하는 질환이 있지요? 바로 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 동맥경화입니다. 이러한 질환이 혈관을 꾸준히 생채기내면서 심근경색, 뇌졸중이 발생합니다.

 

그러므로, 최소 30대부터는 '유산소운동'과 '근력운동'을 유지해야 합니다. 하지만, 지금 40대 이상이라고 해도 늦지 않았습니다. 지금부터 자신의 운동능력을 파악하고, 조금씩 노력하면 건강한 삶을 영위할 수 있습니다. 하지만, 본격적인 운동을 시작하기 전에 기본적인 지식을 배워서 효율적으로, 안전하게 몸을 만들어야 합니다. 자, 그럼 시작해 볼까요?

 

1. 근육운동 = 저항성 운동 (Resistance training)

우리가 흔히 말하는 '근육운동'을 저항성 운동이라고 합니다. 크게 등장성 운동(isotonic exercise), 등척성 운동(isometric exercise), 등속성 운동(isokinetic exercise)가 있습니다.

① 등장성 운동 : 근육의 길이가 변하면서 근력을 발휘하는 운동. 일반적인 운동을 뜻함.

② 등속성 운동 : 근육의 길이가 변하지 않으며 근력을 발위하는 운동. 플랭크동작이 대표적인 운동.

③ 등속성 운동 : 근육의 힘이 운동 전과정동안 최대로 유지되며, 속도가 일정한 운동. 특수장비 사용.

 

2. 근육운동의 기본 원칙

① 본격적인 운동 전에 필히 '스트레칭'을 시행해야 합니다. 유연성을 키워야 부상을 방지하고, 근력운동의 효율도 증가합니다.

② 낮은 부하에서 운동을 시작합니다. 처음부터 과도한 부하를 걸게되면 건(tendon)과 인대(ligament)에 무리가 가서 염증이 발생할 수 있습니다.

③ 배, 허리 주변의 근육인 '코어근육'을 단력해야, 사지의 근육도 효율적으로 운동할 수 있습니다. 몸통의 중심근육은 부실한데, 사지근육만 발달했다고 상상해보세요. 정말 이상하죠?

④ 큰 근육에서 작은 근육순으로 운동합니다. 예를 들어, 상체운동은 대흉근, 광배근, 삼각근, 삼두근, 이두근 순서로 합니다. 만약 작은 근육부터 운동을 시행하면, 쉽게 근피로가 와서 큰 근육을 운동하기 힘들어집니다.

⑤ 근육운동 후에는 충분한 휴식기가 필요합니다. 운동후 근육이 커지는 것은, 염증 발생과 회복을 거치면서 근비대로 이어지는 것입니다. 회복 없이, 연이틀 상체운동을 하면 근육이 손상되고, 운동능력이 오히려 저하될 수 있습니다.

 

3. 운동시 유의사항

① 준비운동을 통해 부상을 예방해야 합니다.

② 자신의 '최대 근력'을 파악해서, 운동에 맞는 부하를 찾아야 합니다. 너무 적은 부하는 운동효과가 떨어지고, 너무 큰 부하를 걸게되면, 근육을 손상시키고 부상의 위험이 높아집니다. 최대근력은, 1 repetition maximum (1RM)이라고 하는데, 자신이 한번에 최대한 맞설 수 있는 최고 중량을 견디는 근력을 말합니다.

③ 개인의 관절가동 범위(range of motion, ROM)를 파악하고, 관절 손상을 일으키지 않는 범위에서 운동합니다.

④ 올바른 호흡을 통해 부상을 예방하고, 운동의 효율을 높여야 합니다. 제가 사용하는 호흡법은 다음과 같습니다. '운동부하'를 견디면서 근육을 이완하는 동안, 숨을 천천히 들이마십니다. 근육을 수축하는 동안 잠시 숨을 멈추고, 수축이 끝나면 한번에 '후' 짧게 내뱉습니다. 그리고 다시 근육을 이완하면서 (중량을 느끼면서) 천천히 숨을 들이마십니다. 충분하고 정확하게 호흡을 병행해야지만, 근육에 산소를 공급하고, 이산화탄소를 배출하면서 안전하게 운동할 수 있습니다.

⑤ 모든 운동이 그렇지만, 현재 시행하는 동작의 목적을 정확히 알고, 올바른 자세를 취해야지만 부상을 방지하면서, 운동효과를 볼 수 있습니다.

 

'닥터QL의 운동일기'를 보시면, 10일 코스의 근육운동 과정을 보실 수 있습니다. PT를 받으실 수 없다면, 이 10일 과정을 따라해 보시는 것도 좋겠습니다.  (각각의 운동은 유투브를 통해 검색하셔서 정확한 자세와 유의점을 숙지하세요)

 

사랑합니다. from Dr QL

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