운동과 다이어트, 알찬 정리

안녕하세요? 닥터QL 김성훈입니다. 저는 2014년부터 두 분의 선생님께 PT수업을 받았으며, 저만의 방식으로 '유산소 운동'과 '근력 운동'을 병행하고 있습니다. 오늘은 그동안 운동하면서 느끼고 배운 점들을 총정리 해보겠습니다. 저의 운동 일기를 확인하시면서 헬스장에서 따라해 보세요. PT수업의 효과를 누리실 수 있을 겁니다. (여기 클릭 → https://qlclinic.com/167?category=300028) 이번 포스팅도 이해하기 쉽게, Q&A 형식으로 진행합니다. 준비 되셨죠?

 

1. 운동을 해야 하는 이유

우리 몸은 아끼고 사랑해 주는 만큼, 나에게 보답을 합니다. 자동차를 오래 타려면 주기적으로 오일을 갈아주고, 소모성 부품을 제 때 교체해 주며, 정기 검사를 통해 이상 유무를 미리미리 체크해야 합니다. 내 몸도 마찬가지이지요? 신경써서 살펴주고 관리해야, 오래도록 신체를 건강하게 유지할 수 있습니다.

몸의 건강을 유지하려면, 유산소 운동, 근력 운동은 필수입니다. 유산소운동은 칼로리 소모를 통해 비만을 예방하는 것 뿐 아니라, 세로토닌을 분비시켜서 우울증을 예방하고, 스트레스 호르몬 분비를 감소시킵니다. 또한, 뇌세포 보호를 통해 치매까지 예방합니다. 근력운동을 하면, 다이어트로 인한 요요현상, 비만, 당뇨를 포함한 대사성 질환을 예방하고, 질환이 악화되는 것을 막을 수 있습니다.

 

2. 유산소 운동의 빠지기 쉬운 함정

운동장에 나가 보면, 대부분의 사람들은 천천히 걷거나, 일정한 속도로 가볍게 뛰는 것을 볼 수 있습니다. 물론, 이러한 운동법이 나쁘다는 것은 아니며, 관절이 좋지 않은 분들께는 좋은 유산소 운동법 중 하나라고 할 수 있습니다. 하지만, 안타깝게도 젊은 분들께는 매우 비효율적인 운동인데요, 전력으로 1분씩, 5회 뛰는 것과 30분 천천히 뛰는 것은 운동 효과가 비슷하기 때문입니다. 그래서, 시간에 쫓기는 학생, 직장인에게는 '인터벌 트레이닝'을 추천하고 있습니다.

'인터벌 트레이닝'은 말 그대로, 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 시행하는 것입니다. 처음에는 저강도 운동을 길게 하다가, 운동 능력이 향상되는 시점에서 고강도 운동의 비중을 높이면 됩니다. 명심해야 할 점은, 저강도 유산소 운동만 지속하면, 나의 몸은 아주 쉽게 적응하며, 운동 효과는 거의 없다시피 할 정도로 낮아진다는 것입니다. 따라서, 여러가지 동작으로 강약을 주면서 운동해야, 운동 효과를 지속적으로 유지할 수 있습니다.  

 

3. 무산소 운동(근육 운동)도 필요한가요?

근육 운동을 빼고, 유산소 운동만 한 사람들은 신체의 비율이 좋지 않습니다. 특히, 근육도 위축되어 있을 가능성이 높아서, 대사증후군 예방 및 적절한 혈당 관리에는 부족함이 있습니다. 유산소 운동과 더불어서, 적절하게 근육운동을 병행하면, "질병 예방 효과"도 극대화 하면서 "균형잡힌 몸매"도 가질 수 있습니다.

근육운동을 할 때에는 각 동작의 원리를 충분히 이해하고, 단련하고자 하는 근육에 집중하고, 호흡까지 신경쓰면서 진행해야 합니다. 그래야지만 부상을 방지하면서, 운동 효과를 극대화 할 수 있습니다.

 

4. 특정 부위의 살을 빼는 운동이 있나요?

아쉽게도 그러한 운동은 존재하지 않습니다. 유튜브에서 볼 수 있는 'XX빼는 운동'은 사실 효과가 없습니다. 이 글을 읽는 분들도 경험으로, 직관으로 아실겁니다. 우리 몸의 지방은 특정 부위만 쌓이는 것이 아니고, 골고루 증가했다가 골고루 빠진다는 것을요. 식사조절과 더불어 적절한 유산소 및 근육 운동을 병행해야지만, 예쁘게 살을 뺄 수 있습니다.

 

5. 저탄수화물, 고단백 식이가 필요한가요?

보디빌더가 꿈이 아닌 이상, 너무 신경쓰실 필요는 없습니다. 저지방, 저탄수화물 식사가 체중감량에 유리하고, 대사증후군 및 당뇨를 예방하는데 도움이 되는 것은 사실입니다. 하지만, 탄수화물 섭취도 꼭 필요합니다. 일상 생활 및 운동시에 사용되는 에너지 중 많은 부분이 탄수화물에서 오기 때문입니다.

탄수화물이 부족하면 피로감 및 스트레스가 증가해서, 오히려 운동에 방해가 될 수 있습니다. 또한, 극단적인 저탄수화물 식이는 장기간 유지할 수 없으며, 폭식 및 요요현상으로 이어져 오히려 마이너스라고 하겠습니다. 따라서, 하루 2~3끼의 과하지 않은 식사를 하되, 빵, 과자 및 초콜릿, 아이스크림등의 간식을 제한하면 일부러 탄수화물을 줄이지 않더라도 크게 문제가 되지 않습니다.

'저탄고지'라고 들어보셨나요? 저탄수화물, 고지방음식이 한 때 유행이었지만, 이러한 식사 역시 문제점이 많습니다. 탄수화물 50%, 지방30%, 단백질 20%에 맞춰서, 과하지 않은 칼로리를 섭취하고, 적절한 운동을 병행하는 것이 '정답'이라고 자신있게 말씀드립니다.

 

6. 다이어트 효과를 극대화하고 싶은 경우, 어떤 식단이 필요한가요?

일반적으로 건강을 유지하기 위한 식단은 5번 답변을 참조하시구요, 다이어트에 중점을 두고 계신 분들은 "낮은 칼로리 대비, 충분한 영양소가 들어있는 자연식" 섭취를 추천드립니다.

닭가슴살, 달걀과 같은 양질의 단백질과 잡곡밥, 고구마, 채소로 식단을 구성하면 좋습니다. 거기에 1일 분량의 견과류를 첨가하면 금상첨화입니다. 도시락을 준비할 형편이 되지 못한다면, 평소 식사에 채소를 추가하면서 탄수화물과, 지방을 덜어 내는 것도 좋은 방법입니다. 채소에는 식이섬유가 풍부해서, 포만감을 주고, 대장에서 유익균에 의해 발효되어 '단쇄지방산'이 만들어집니다. (단쇄지방산의 효능 → https://qlclinic.com/131?category=288856) 위의 그림은 극단적인 다이어트 식단이며, 적당한 체중감량을 위한다면, 저녁은 자유식으로 드시면 됩니다. 참고로 최고 난이도의 다이어트를 시행하는 여성 연예인들의 식단을 링크해 두겠습니다. 장기적인 건강을 생각했을 때, 절대 추천할 수 없는 식단입니다. 참고만 하시길 바랍니다. (연예인 다이어트 식단 → https://brainshareme.com/diet-food-for-entertainers/)

 

7. 일정한 식사시간 지키기, 수면시간 확보의 중요성

우리 몸은 생체 시계가 있습니다. 매일 잠에서 깨는 시간, 식사를 하는 시간을 일정하게 지키다 보면, 우리 몸은 알아서 그 시간에 '준비'를 하게 됩니다. 예를 들어 오전 12시에 '아점(아침겸 점심)'을 먹고, 오후 7시에 '저녁'을 먹는 습관을 가지고 있으면, 우리 몸은 매일 12시, 오후 7시에 소화를 위한 준비에 들어갑니다. 따라서, 일정한 시간에 일정한 양의 식사를 하면 소화도 잘되고, 우리 몸에 피로도를 줄일 수 있습니다.

위의 사진은 '수면의 역할'을 알려주는 그림입니다. 만약, 숙면이 되지 못하고, 수면시간이 짧아지면 근력/운동능력이 떨어지는 것은 물론, 에너지 대사 효율도 떨어집니다. 가장 문제가 되는 것은 스트레스 호르몬, '코티졸'의 분비가 증가한다는 점입니다. 코티졸이 증가하면, 우리 몸은 섭취한 에너지를 가능한 많이 우리 몸에 저장하려는 경향을 띄게 됩니다. 그래서, 절대 다이어트에 성공할 수 없습니다. 따라서, 다이어트에 성공하려면 충분한 수면시간부터 확보해야 합니다.

 

8. 요요현상의 본질과 예방법

우리 몸은 현재 상태를 유지하려는 “항상성”을 가지고 있습니다. 신체는 현재의 체중, 식사량을 정상 범주라고 세팅을 합니다. 만약, 현재 체중과 식사량에서 벗어나면 문제가 생긴 것으로 인지합니다. 예를 들어, 다이어트를 통해 체중 및 식사량이 줄면, 우리 몸은 마치 ‘전쟁’이 발생한 것처럼 반응합니다. 스트레스호르몬, 식욕호르몬이 분비되면서 예민해지고, 눈에 띄는 음식물은 무조건 먹어치우고자 하는 욕구가 치솟습니다. 이를 통해 원래의 체중으로 되돌려 생존 가능성을 높이려는 본능입니다. 또한, 추후에 이러한 비슷한 사태가 발생할 때, 체중 감소의 위험을 최소화하기 위해, 더욱 지방을 축적하려는 경향을 가집니다. 따라서, 어설프게 다이어트를 하다 실패하면, 이전보다 체중이 늘게 됩니다. 다이어트에 성공하려면, 목표체중을 정하고, 최소 6개월을 유지해야지만, 요요증상 없이 다이어트에 성공할 수 있습니다. 다만, 6개월 정도 목표체중을 유지하면, 내 몸이 현재 체중을 정상체중으로 인지하게 됩니다. 이 경우에 한해, 진정으로 다이어트에 성공했다 하겠습니다.

9. 운동시작 초기에, 오히려 체중이 증가합니다. 무엇이 문제인가요?

초기에 다이어트를 하고, 운동을 하면 지방세포에 축적된 '지방산' 대신 수분이 자리하게 됩니다. 이렇게 되면 오히려 체중이 늘게 됩니다. 하지만, 여기서 지속적으로 식사량을 조절하고, 운동을 유지하면 지방세포가 쭈글어듭니다. 이때부터, 체형이 잡히고, 체중이 감소하며, 얼굴에 붓기가 빠지며, 엣지가 있어 보입니다. 따라서, 운동시작 후 부종이 생겼다고, 운동을 멈추시면 안됩니다. 시간이 해결해 줍니다.

10. 유산소 운동과 근력 운동의 황금 조합이 있나요?

나의 평소 신체 활동의 종류, 강도를 먼저 생각해보세요. 계속 서있는 직업인지, 손을 많이 쓰는 직업인지, 끊임없이 물건을 옮겨야 하는 직업인지, 하루종일 앉아 있는 직업인지. 만약, 내가 계속 서있는 직업이고, 일을 마친 후에 기진 맥진 하다면, 매일 40~50분의 유산소 운동은 무리일 것입니다. 이 때는, 하루 30~100개의 푸쉬업, 30~300개의 스쿼트가 어떨까요? 계속 앉아있는 사무직에 종사하고 있다면, 일과후 다양한 운동을 해야지만 건강을 지킬 수 있을 것입니다. 주 4~5일, 40~50분의 유산소 운동과 더불어, 주 2~3회의 근육운동이 필요하겠지요.

퇴행성관절염이 있는 어르신이라면 어떻게 할까요? 하루 20~60회의 레그레이즈(leg raise), 플랭크(plank) 운동을 추천합니다. 여기서 말씀드리고자 하는 바는, 나의 생체 나이와 관절 상태에 맞춰서, 적절한 운동을 찾아야 한다는 점입니다.

운동은 평생 숙제입니다. 지금 귀찮다고 운동을 멀리하면, 다시 시작하기가 너무 힘듦니다. 우리가 식사를 해야 하루 하루 살아갈 수 있듯이, 운동도 마찬가지입니다. 지금 당장 운동장으로 출발하세요!!

사랑합니다. from Dr QL