닥터QL의 조화로운삶

닥터QL의 운동 일기 (12)

10일 운동 프로그램, 마지막 10회차 (취약 부위 운동)

닥터QL의 운동 일기 닥터QL 2018. 10. 21. 10:44

오늘은 PT 10번째 마지막 날, 취약 부위 보충 운동입니다. 1. Shrug 1) Barbell shoulder shrug (10회 X 3set) - 10kg bar ① 승모근을 푸는 운동입니다. ② 목주위를 올리고, 천천히 내립니다 (무게를 들고 할때는 천천히 내려야 합니다) 2) Monkey shrug (10회 X 3set) - 나무 막대 사용 ① 막대를 넓게 잡습니다. ② 승모근을 수축했다 펴는 느낌으로, 목주위를 올리고 내립니다. ③ 가벼운 막대를 사용하므로, 내릴 때도 빠르게 내려올 수 있습니다. 2. Shoulder press machine (10회 X 3set) - 10kg으로 시작 ① 팔꿈치를 앞으로 약간 모으면서 내려와야 상체 근육에 힘이 전달됩니다. ② 손은 귀까지 내리면서 숨을 들이..

10일 운동 프로그램, 9회차 (어깨, 하체 운동)

닥터QL의 운동 일기 닥터QL 2018. 10. 16. 22:05

오늘은 PT 9번째 날, 어깨 및 하체 운동입니다. 1. Full squat air (15회 X 3set) 2. Back squat (10회 X 3set) - 10kg bar ① '바'를 약간 넓게 잡아도 좋으니, 최대한 견갑골에 가까이 위치시킵니다. (목으로 너무 올라오지 않게 합니다) ② 허리를 약간 숙여도 좋으나, 상체는 편 상태를 유지합니다. ③ 앉을 때, 엉덩이를 뒤로 빼야 합니다. 3. Front squat (10회 X 3set) - 5kg bar ① bar를 어깨에 걸치고 팔을 교차시켜서 고정합니다. ② 서있는 상태에서, 호흡을 들여마셔서 폐에 공기를 가득 채운 후, 앉았다가 일어서서 숨을 '후' 내뱉습니다. 4. Barbell military press (10회 X 3set) - 10kg ..

10일 운동 프로그램, 8회차 (흉부, 등 운동)

닥터QL의 운동 일기 닥터QL 2018. 10. 12. 20:31

오늘은 PT 8번째 날, 흉부, 등 운동입니다. 1. Y floor raise (10회 X 3set) ① 얼굴을 파묻고 누운 상태로 손을 Y형태로 뻗습니다. ② 승모근 아래 부분에 힘이 들어가는 것을 느끼면서, 팔을 쭉 뻗은 상태로 들어올립니다. 짐볼을 이용하셔도 좋습니다. 2. Flat bench press barbell/ dumbbell (1) barbell (10회 X 3set) - 15kg ① 처음에 바벨이 걸려 있을 때, 봉에 시선을 맞추고 눕습니다. ② 들어서 본인의 nipple 사이에 위치시킵니다. ③ 위의 사진에서 팔꿈치의 위치를 유심히 보세요. 정확하게 내려와야 대흉근과 삼두근에 긴장이 실리면서 운동이 됩니다. (2) dumbbell (10회 X 3set) - 양손 각각 7kg ① dum..

10일 운동 프로그램, 7회차 (하체운동)

닥터QL의 운동 일기 닥터QL 2018. 10. 9. 12:39

오늘은 PT 7번째 날, 하체 운동입니다. 1. Wall squat (15회 X 3set) ① 보통의 스쿼트는 하체운동이지만, 'wall squat'는 '하부 흉추의 신전'에 집중하는 운동입니다. ② 현대인들의 오랜 좌식 생활로 인해서, 목이 앞으로 빠지고 허리가 구부러지는데, 이는 경추, 흉추 신전근들의 퇴화로 인해 발생합니다. 이렇게 되면 거북목, 일자목, 거꾸로 목, 라운드 숄더, 거상, 익상, '편평 등' 등의 불균형이 생길 수 있습니다. ③ 양발을 어깨너비로 벌리고, 양손을 벽에 거의 붙이고 섭니다. ④ 힙을 뒤로 뺴면서 천천히 앉습니다. ⑤ 하부 승모근을 수축하면서 일어납니다 → 하부 승모근을 수축시켜 신전을 일으키는게 포인트 ⑥ 막대를 들고 시행하기도 합니다. 2. Goblet squat (..

10일 운동 프로그램, 6회차 (상체운동)

닥터QL의 운동 일기 닥터QL 2018. 10. 6. 22:34

오늘은 PT 6번째 날, 상체 운동입니다. 1. Pec fly (10회 X 3set) - 15kg ① 견갑골을 붙이고, 어깨를 내리고, 팔을 폅니다 ② 너무 넓게 벌릴 필요는 없으며, 가슴에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 모읍니다. ③ 팔꿈치를 사용하지 않으므로, 삼두근의 개입 없이 가슴 운동을 할 수 있습니다. ④ 너무 쉽게 손을 모을 수 있다면, 팔꿈치의 힘이 개입된 것일 수 있습니다. 당겨올 때 버거워야 합니다. 2. Flat bench press (10회 X 3set) - 30kg ① 처음에 바벨이 걸려 있을 때, 봉에 시선을 맞추고 눕습니다. ② 들어서 본인의 nipple 사이에 위치시킵니다. ③ 위의 사진에서 팔꿈치의 위치를 유심히 보세요. 정확하게 내려와야 대흉근과 삼두근에 긴장이 실리면서 운..

10일 운동 프로그램, 5회차 (하체운동)

닥터QL의 운동 일기 닥터QL 2018. 10. 3. 15:22

오늘은 PT 5번째 날, 하체 운동입니다. 1. Split squat (10회 좌/우 X 3set) ① 저의 경우, 앞발은 34cm위치에 두고, 뒷발의 앞은 0cm 맞추었습니다. ② 앞발에 80~90%의 힘을 둡니다. ③ 뒷발은 발가락으로 지탱합니다. ④ 상체가 흔들리지 않도록 유의하고, 위 아래로만 움직이도록 노력합니다. 2. Leg press (10회 X 3set) - 20kg ① 발꿈치를 골반에 평행하게 위치 시키고, 발끝은 약간 바깥쪽을 향합니다. ② 허리는 안쪽까지 끝까지 넣습니다. ③ 약간 사다리꼴을 만들면서 내려오고, 너무 내려오지 않도록 합니다. ④ 골반에 힘이 들어가고, 긴장이 유지되어야 합니다. 3. Step up (왼발 먼저 10회, 오른발 먼저 10회 X 3set) ① 왼발 올라가고..

쉬어가는 코너? 식스팩 만들기!

닥터QL의 운동 일기 닥터QL 2018. 9. 28. 10:37

윗몸일으키기(sit-up)는 상복부, 레그레이즈는 하복부, 플랭크는 복부 전체를 자극합니다. 복근 운동도 사이사이 끼워 넣어 줍시다~!! ^^ 사랑합니다. from Dr QL

10일 운동 프로그램, 4회차 (상체운동)

닥터QL의 운동 일기 닥터QL 2018. 9. 27. 21:51

오늘은 PT 4번째 날, 상체 운동입니다. 1. BOSU ball push-ups (Warm-up) 상체 운동을 진행하기전, BOSU를 이용해 push-up을 하면, 상체 전반과 등을 빠르게 워밍업 할 수 있습니다. 2. Flat bench press (10회 X 3set) : 20kg bar사용 → 25kg (2.5kg X 2개 추가) → 30kg ① 처음에 바벨이 걸려 있을 때, 봉에 시선을 맞추고 눕습니다. ② 들어서 본인의 nipple 사이에 위치시킵니다. ③ 위의 사진에서 팔꿈치의 위치를 유심히 보세요. 정확하게 내려와야 대흉근과 삼두근에 긴장이 실리면서 운동이 됩니다. 3. Seated row pull (10회 X 3set) - 15kg~20kg ① 견갑골 사이에 힘을 주고, 어깨는 들리지 않..

10일 운동 프로그램, 3회차 (전신운동)

닥터QL의 운동 일기 닥터QL 2018. 9. 18. 22:57

오늘은 PT 세번째 날입니다. 순서대로 정리하겠습니다. 1. Y floor raise (Warm up) ① 얼굴을 파묻고 누운 상태로 손을 Y형태로 뻗습니다. ② 승모근 아래 부분에 힘이 들어가는 것을 느끼면서, 팔을 쭉 뻗은 상태로 들어올립니다. 짐볼을 이용하셔도 좋습니다. 2. Seated dumbbell overhead press (12회 X 3set) - 5kg으로 시작 ① 덤벨을 잡는 손에서 1~3번 손가락에 힘이 실리도록 합니다. ② 팔을 위로 쭉 뻗은 직후, '후' 숨을 빠르게 내뱉습니다. ③ 천천히 내려오면서 숨을 들이 마십니다. ④ 다른 상체 운동과 마찬가지로, 팔꿈치를 약간 앞으로 모아주면서 내려옵니다. ⑤ 전완(손목~팔꿈치)는 내려오는 동안, 어느 방면에서 보던지, 지면과 수직으로 내..

10일 운동 프로그램, 2회차 (전신운동)

닥터QL의 운동 일기 닥터QL 2018. 9. 14. 22:13

오늘은 PT 두번째 날입니다. 역시, 전신운동입니다. 순서대로 정리해 보겠습니다. 1. Overhead Squat ① 발뒤꿈치를 골반 넓이로 벌립니다. ② 팔은 뻗은 상태로, 귀 뒤에 위치하게 합니다. ③ 앉을 때, 골반이 약간 벌어지게 하고, 흉부 전면이 펴진상태로 보이게 합니다. ④ deep하게 끝까지 앉아 줍니다. ⑤ 근육 운동 전에 전신 warming up 운동으로 굉장히 좋습니다. 2. Kettlebell goblet squat (10회 X 2set) - 8kg으로 시작 ① 팔꿈치를 안으로 모아서 lock을 건다고 생각합니다. ② squat시 팔꿈치가 허벅지 안에 닿을 정도로 내려옵니다. ③ 내려갈 때 골반 및 허벅지에 힘을 주는 것, 올라갈 때 상체를 버티는 것 → 2가지 다른 운동이 합쳐진 ..

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